维生素B9，即叶酸，不仅是未来宝宝的保护神，更是长寿的重要元素。缺乏叶酸会导致胎儿智力下降、神经管畸形和无脑畸形；婴幼儿缺乏叶酸可能导致发育迟缓和精神不振；中老年人适度增加叶酸摄入则有助于促进思维和预防痴呆。对于高血压和高血脂人群而言，充足的叶酸摄入可以增强血管弹性，改善血管内皮功能，预防血栓和中风。此外，叶酸还能促进大脑神经的发育和修复，减少有害物质对脑血管的伤害。
人体内的叶酸总量约为5~6毫克，自身无法合成，只能通过饮食来获取。除了孕妇之外，我们都应尽量多摄取富含叶酸的食物来补充。以下是一些天然叶酸丰富的食物排行榜：
1、鸡肝
平均克含叶酸毫克，天然叶酸排行榜第1名。
彩椒炒鸡肝
以下是彩椒炒鸡肝的简单做法：
材料：
-鸡肝克
-彩椒（红、黄、绿）各1个
-葱段适量
-姜丝适量
-大蒜（切碎）2瓣
-酱油适量
-盐适量
-料酒适量
-白胡椒粉适量
-食用油适量
步骤：
1.将鸡肝洗净，去除血丝，切成薄片。彩椒洗净去籽，切成块状备用。
2.热锅中加入食用油，待油稍微烧热后加入大蒜和姜丝，炒香出香味。
3.加入鸡肝，翻炒至变色，倒入适量的料酒，炒匀。
4.加入彩椒块翻炒均匀，保持蔬菜的鲜嫩和色彩。
5.倒入适量的酱油，撒一些盐和白胡椒粉，继续翻炒均匀。
6.炒至鸡肝熟透，彩椒变软后，加入葱段翻炒均匀。
7.根据个人口味，可以适量加入一些水调整汁液浓稠度。
8.最后炒匀即可出锅。
温馨提示：鸡肝易熟，炒制时间不宜过长，以免过熟影响口感。可以根据个人喜好增加或减少调料的用量，并根据口味加入适量的辣椒或其他调料提升口感。
2、苋菜
每克中含有.9微克的叶酸，且富含丰富的蛋白质、维生素和其他营养物质，具有清热解毒和通便的功效。
上汤苋菜
以下是上汤苋菜的做法：
材料：
-苋菜克
-上汤毫升
-大蒜（切碎）2瓣
-生姜（切丝）1小块
-盐适量
-食用油适量
步骤：
1.将苋菜洗净，去掉根部，备用。
2.热锅中加入食用油，待油稍微烧热后加入大蒜和姜丝，炒香出香味。
3.加入苋菜，快速翻炒均匀，保持苋菜的嫩绿色。
4.在炒好的苋菜中加入上汤，煮沸。
5.调低火力继续煮5分钟，使苋菜更加熟软。
6.根据个人口味，适量加入盐进行调味。
7.煮熟的苋菜捞出并装入碗中，将煮汤倒在苋菜上即可。
温馨提示：上汤苋菜可以搭配米饭或者面条一起食用，也可以作为汤品单独享用。如有需要，可以根据个人口味增加或减少调料的使用量。
3、卷心菜
克含微克，营养丰富，价格低廉。
酸辣卷心菜
以下是酸辣卷心菜的做法：
材料：
-卷心菜1个
-胡萝卜1根
-大蒜（切碎）2瓣
-生姜（切丝）1小块
-辣椒（切丝）1个
-醋2汤匙
-白糖1汤匙
-酱油2汤匙
-盐少许
-食用油2汤匙
步骤：
1.将卷心菜和胡萝卜洗净并切丝备用。
2.在热锅中加入食用油，待油稍微烧热后加入大蒜、姜丝和辣椒丝，炒香出香味。
3.加入卷心菜和胡萝卜丝，快速翻炒，确保蔬菜均匀受热。
4.炒至蔬菜变软后，加入醋、白糖和酱油，继续翻炒均匀。
5.根据个人口味可适量增减盐的用量。
6.炒至蔬菜变软熟透，调味料均匀渗透且稍微收汁时，即可关火。
7.把炒好的酸辣卷心菜移入盘中，可以放在冰箱中冷藏一段时间，增加口感和味道，也可以即刻享用。
温馨提示：可以根据个人喜好添加其他调味料，例如蒸鱼豉油或者辣椒酱，以增加口味的层次感。同时，若喜欢更辣更酸的口味，可以增加辣椒丝和醋的用量。。
4、茼蒿
克含.3微克，多吃能抗氧化、促进消化以及老人平衡血压的效果。
爆炒茼蒿
以下是爆炒茼蒿的做法：
材料：
-茼蒿克
-大蒜（切碎）2瓣
-生姜（切丝）1小块
-食用油2汤匙
-盐少许
-生抽1汤匙
步骤：
1.将茼蒿洗净并切段备用。
2.在热锅中加入食用油，待油稍微烧热后加入大蒜和姜丝，炒香出香味。
3.加入茼蒿，快速翻炒，确保茼蒿均匀受热。
4.加入少许盐调味，继续翻炒。
5.当茼蒿变得略软时，加入生抽，均匀翻炒均匀。
6.炒至茼蒿变得熟透但仍保持鲜绿色时，即可关火。
7.把炒好的茼蒿移入盘中，即可享用。
温馨提示：翻炒茼蒿时要快手快脚，以避免过度烹煮。同时，根据个人口味可适量增减调味料的用量。
5、菠菜
每克中含有87.9微克的叶酸，富含丰富的铁元素和维生素。由于其含有草酸，建议在食用前进行焯水处理。
菠菜香菇炒鸡蛋
以下是菠菜香菇炒鸡蛋的做法：
材料：
-菠菜克
-香菇克
-鸡蛋3个
-大蒜（切碎）2瓣
-生姜（切丝）1小块
-食用油2汤匙
-盐少许
-生抽1汤匙
步骤：
1.将菠菜和香菇洗净并切碎备用。
2.打入鸡蛋并加入少许盐搅拌均匀，备用。
3.在热锅中加入食用油，待油稍微烧热后加入大蒜和姜丝，炒香出香味。
4.加入菠菜和香菇，快速翻炒，确保菠菜和香菇均匀受热。
5.当菠菜和香菇变软时，倒入搅拌好的鸡蛋液，轻轻翻炒。
6.继续翻炒至鸡蛋熟透，并与菠菜和香菇均匀混合。
7.加入生抽调味，根据个人口味可适量增减盐和生抽的用量。
8.炒至菠菜和香菇完全熟透，并鸡蛋炒熟时，即可关火。
9.把炒好的菠菜香菇鸡蛋移入盘中，即可享用。
温馨提示：在炒菠菜和香菇时要快手快脚，以避免过度烹煮。同时，根据个人口味可适量增减调味料的用量。