一、中国人最缺的第一大营养素：钙
1、钙缺乏的症状
眼皮常跳、牙齿松动、腰酸背痛、腿抽筋、四肢麻木、腿脚酸软、手脚发抖、女性痛经、盗汗、易疲劳、耐力差、头发稀疏、头皮屑多、头晕目眩、睡眠不佳、面色发黄、苍白、佝偻病、骨质疏松、骨质增生等。
2、钙的流失
人体每天流失约毫克的钙，其中约毫克随粪便排出，约毫克随小便排出。据第三次全国营养调查，全国平均每人每天钙的摄入量为毫克，仅达到我国营养协会推荐的毫克的50%左右（而老年人至少需要毫克，孕妇需要1毫克以上，儿童需要-1毫克）。
那些不注意三餐饮食特别是早餐的朋友，甚至连毫克的钙都无法补充到。虽然年轻时并无太多症状，最多就是眼皮跳跳，偶尔抽筋、腰酸背痛而已，但是一旦到了中老年时，抽筋就越来越严重，腰间盘突出、椎间盘突出、骨质疏松、骨质增生也随之而来。
35岁开始，骨头中的钙以每年1%的速度下降，所以补钙必须在32岁（男）、28岁（女）之前，越早补充越好，等到骨质疏松才补钙，只能保证不恶化，治愈就比较困难了。
3、补钙的误区
（1）错误的营养观念
很多人以为骨头汤含钙很丰富，实际上一大碗骨头汤只含有1.9毫克的钙，要补充到一天所需的毫克的钙，需要喝上碗。
虽然很多人会专门去补钙，比如喝一包牛奶或吃各种钙片，但是由于我们不良的饮食结构，摄入的磷的含量又太高，而磷过多会导致钙的更大量的流失（形成磷酸钙）。美国著名的营养学家阿德勒-戴维斯认为：“摄取过量的磷而缺乏钙，会使人神经崩溃”。（《吃的营养科学观》第页）
（2）单独补充钙，缺乏足够的阳光
单独补充钙，吸收率不到40%，再加上日照太少，人体的维生素D又不足，吸收率又再次降低。
4、补钙须知
（1）平常碳酸饮料尽可能不喝，常喝会导致钙的大量流失。
（2）午睡不要超过一小时，否则也会导致钙的流失。
（3）补钙的时候少喝浓茶、咖啡。当然平常也不建议多喝。
（4）钙必须与镁同时补充，而且比例必须是2：1，否则钙也会无法很好地沉积到骨骼中，若钙没有沉积到骨骼中，会跟饮食当中的草酸、鞣酸形成草酸钙、鞣酸钙（形成尿路结石的原因之一），，这也正是很多人知道补钙，但是还是骨质疏松甚至骨质增生的原因。
（5）早上7-9点，下午5-7点，适当晒晒太阳，以获得足够的阳光维生素——维生素D，以促进钙质的吸收。
5、含钙较丰富的食物有
豆类、花生、小虾米皮、小白菜、蛋黄、牛奶、乳制品等。
6、急需补充的人群
已出现抽筋、腰酸背痛、骨质疏松的人群、正在发育的少年儿童、脑力劳动者、痛经妇女、停经后的妇女、中老年人。
二、中国人最缺的第二大营养素：维生素D
1、维生素D缺乏的症状
维生素D是“强筋健骨的维生素”，缺乏会引起骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。易导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。
2、维生素D的作用
促进小肠吸收钙和人体骨骼正常钙化。可以防治小儿的佝偻病和骨软化症，预防和治疗成人的骨质疏松症。还可以预防癌症、心血管病、糖尿病、牛皮癣等慢性病，增强人体免疫力。
3、补充须知
请注意，涂抹防晒霜、皮肤颜色较深者、多云天气、空气污染等状况都会影响维生素D3的合成.
4、怎样补充
补充维生素D的最简单方法就是晒太阳（相当于夏季中午的阳光，暴露1/4皮肤，每次15分钟，每周3～4次即可），维生素D3就可以内源合成，而不需要由膳食额外提供。
生活在北纬35°以上地区的人们，秋冬季节体内几乎没有维生素D3产生，可以选择摄入鱼肝油、晒干的蘑菇等富含维生素D2的食物，也可以选择添加了维生素D的牛奶和钙剂，或者维生素D3+矿物质等膳食补充剂。
5、急需补充的人群
我国大部分人群体内普遍缺乏维生素D，尤其以生活在北方高纬度的东北、华北、西北等地区的居民，特别是婴幼儿和老年人为甚。
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三、中国人最缺的第三大营养素：维生素B2
1、维生素B2缺乏的症状
口腔溃疡、嘴角干裂、嘴唇脱皮、皮炎、眼发红、头皮发痒、上额油汪汪、鼻子发痒（严重时酒糟鼻）、阴部发痒、流泪、舌头发红或紫红等。
2、维生素B2的作用
（1）负责糖类、脂肪和蛋白质的分解
（2）与维生素A“合作”维护皮肤的健康和美丽
（3）保护血管、预防动脉硬化等。
3、补充须知
（1）只有B1:B2:B6同时补充的情况下，才能达到最佳的效果。只是单独补充一种B2会导致B1和B6的严重缺乏，会引发其他病症。
（2）维生素E可以保护维生素B2不被氧化。
（3）要与维生素C、烟酸成一定的比例。
4、急需补充人群
口腔溃疡者、各种炎症患者、动脉硬化者、慢性肝炎患者、减肥者等
5、含量较丰富的食物
粗粮类食物、动物内脏、乳酪、啤酒酵素、杏仁等
有关B族维生素的扩展知识
B族维生素，包括B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等，简要说明如下：
B1：米糠、麦麸中含量较多，还有糙米、豌豆。
缺乏的症状：记忆力差、食欲不振、脚气病、心跳异常等。
作用：（1）减轻晕机、晕船；（2）帮助消化，特别是碳水化合物的消化；（3）有助于对带状疱疹的治疗等。
B6：众多食物含有，但仅含微量。
缺乏的症状：口臭、神经质、走路协调性差、脱发、贫血等。
作用：（1）人体60多种酶需要它的支持；（2）消化、吸收蛋白质、脂肪；（3）防治贫血（与铁是制造红血球的主要物质）；（4）糖尿病患者必不可少（缺乏之后胰岛素无法在体内合成）。
B12：动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品等。
缺乏的症状：恶性贫血（红血球不足）、月经不调、头痛、记忆力减退、痴呆、小孩缺乏维生素B12的早期表现为精神情绪异常、表情呆滞、少哭少闹、反应迟钝、爱睡觉等症状，最后会引起贫血。
作用：（1）增加叶酸的利用率；（2）促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢；（3）是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成。
烟酸（B3）：肝脏、瘦肉、乳制品、蛋类、绿叶蔬菜、花生等。
缺乏的症状：糙皮病等。
作用：（1）预防和缓解严重的偏头痛；（2）减轻腹泻现象；（3）防止口臭；（4）降低胆固醇和甘油三酯等。
泛酸（B5）：豆浆、牛奶等。
作用：舒缓恶心症状、参与代谢、合成胆固醇等。一般不缺乏。
叶酸（B9）：莴苣、菠菜、青菜、油菜、黄豆、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等
缺乏的症状：巨幼细胞贫血、裂脑儿、无脑儿等。
作用：（1）对胎儿神经管发育有重要作用；（2）对婴幼儿的神经细胞与脑细胞发育也有重要作用；（3）与B12一起，是制造红血球不可缺少的物质，预防治疗叶酸贫血症；（4）抗癌作用：叶酸和烟酸协同可以阻止自由基对染色体的破坏。
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四、中国人最缺的第四大营养素：维生素A
1、维生素A缺乏的症状
皮肤粗糙、长痘、易感冒、毛孔大、皮肤发痒、毛囊角质化、脱发、头皮屑多、眼袋大、眼睛怕光、眼睛干涩、眼屎增加、夜盲症、牙齿不牢等。
2、维生素A缺乏的现状
维生素A缺乏是世界四大营养素缺乏病之一，每年导致-万人死亡，50万人失明，万人患眼病。全球2.5万儿童处于维生素A缺乏状态。
我国是世界上缺乏维生素A的灾区，缺乏程度仅次于钙，维生素D和维生素B2。
3、维生素A补充须知
（1）维生素E促进维生素A的功能的发挥。
（2）维生素A与锌要搭配才能达到最佳效果。
（3）维生素D促进维生素A的吸收。
因此，搭配维生素E、锌吸收率才更佳，另外还应适当晒晒太阳。
特别提醒：纯天然的类胡萝卜素是维生素A的前身，不会出现中毒现象。一旦补充足了皮肤会变黄，只需停用7天就可消除。
4、含维生素A较丰富的食物
胡萝卜、木瓜、西兰花、南瓜、芒果等。
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