维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物，它既不能在身体里合成，也不是能量的来源，更不能参与机体器官组织的构成。它是一类生理调节物质，在物质代谢中起着重要的作用，主要存在于天然的食物中。
通常维生素按溶解性质可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。
脂溶性维生素指的是不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂的维生素，主要包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。
水溶性维生素指的是能在水中溶解的维生素，常是辅酶或辅基的组成部分。主要包括B族维生素（维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等等）和维生素C。二者的区别如下图所示
01维生素A是第一个被发现的维生素，缺乏后会导致夜盲症。它的主要生理功能有
1.维持正常的视觉功能。
如果维生素A充足，则暗适应能力强，反之，则适应能力弱，缺乏严重时容易得夜盲症。
2.维护上皮组织细胞的健康。
维生素A在上皮组织细胞的成熟和分化过程中起着非常重要的作用。如皮肤表皮的干燥和角化都与维生素A的缺乏有关。
3.维持骨骼的正常生长发育。
维生素A有助于骨蛋白的合成和骨骼的增粗和延长。
4.促进生长与生殖。
维生素A可促进组织细胞的生长和增殖。
5.增强机体的免疫力和阻止癌前病变。
维生素A可增强机体的免疫力，β胡萝卜素也有很强的抗氧化功能，视黄酸可以延长和阻止癌前病变。对我们的身体都起着至关重要的作用。
维生素A缺乏的症状
1.眼部和皮肤症状（夜盲症、干眼病）。
现代人经常对着电脑和手机，眼睛会经常感到疲劳，造成干眼病。维生素A与上皮组织细胞的角化有关，缺乏就容易造成皮肤干燥、皮囊角化、蟾皮症等症状。
2.儿童生长发育迟缓。
维生素A可以维持骨骼的健康发育，缺乏时骨骼系统也会受到影响。如儿童生长发育迟缓和发生龋齿。
4.影响女性受孕，导致胎儿畸形死亡。
5.男性精子减少，影响生殖功能。
6.增强免疫力。
小孩反复发生呼吸道感染和腹泻有可能就是缺乏维生素A。
2维生素D是在体内自己合成，也被称为"阳光维生素"。它的主要生理功能有
1.促进小肠粘膜对钙的吸收。
2.促进骨组织的钙化。
3.促进肾小管对钙、磷的重吸收，维持血液中钙、磷的正常浓度。
维生素D缺乏的症状:
1.引起婴幼儿佝偻病（多发于6个月～2岁之间）
维生素D也被称为"阳光维生素"，缺乏阳光照射、生长过快、需要量增加都会引起佝偻病。
2.成人骨质软化症
多发于孕妇、老年人群。主要表现为浑身疼痛、骨骼变形、容易发生骨折等。
3.骨质疏松症
更年期女性体内雌性激素下降，容易完成骨质疏松症。
4.免疫力低下，易患感染性疾病。
维生素D参考摄入量为
主要来源于
3维生素E又称"生育酚‘’，它只能在植物中合成，需要借助胆汁、脂肪酸才能更好的吸收，它主要存在于脂肪组织和肝脏中。它的主要生理功能有
1.抗氧化作用。
它可以有效对抗体内的自由基，延缓衰老，减少黑色素的形成。保护多不饱和脂肪酸，维持生物膜的正常功能，抑制细胞内和细胞膜上的脂质过氧化，它和硒都是抗氧化剂，可协同作用。
2.保持红细胞的完整性。
对于溶血性贫血有很好的治疗作用。
3.调节体内某些物质的合成。
调节体内DNA和维生素的合成。
4.与动物的生殖功能和精子的生成有关。
5.它还可以控制血小板的凝聚，起到降低心脑血管的发病率。
缺乏维生素E的症状主要是溶血性贫血。
它的参考摄入量如下
4维生素K又称叶绿醌，在体内通过肠道细菌合成，一般成年人缺乏较少，主要缺乏者多为新生儿。
它主要生理功能有
1.血液凝固作用。加速血液凝固，促进肝脏合成凝血酶原因子。（缺乏时容易出血，多发于新生儿）
2.在骨代谢中的作用。维生素K作为辅酶，预防和治疗原发性和继发性骨质疏松症。
它的参考摄入量如下
5
水溶性维生素分为B族维生素（维生素B1、B2、B6）和维生素C
维生素B1溶于水，在酸性环境下相对稳定，在碱性环境下破坏力较大，而且不耐高温。它的主要生理功能有
1.构成辅酶，维持体内正常代谢。
2.促进胃肠蠕动。
3.对神经组织的作用。缺乏时可引起神经系统病变，功能异常。
4.缺乏时还可引起脚气病，胃肠蠕动缓慢、食欲减退、情绪低落，严重的造成抑郁症。
造成维生素B1缺乏原因
1.摄入不足。
2.需求量增加。（妇女哺乳期、怀孕期儿童生长发育和成人剧烈运动时）
3.烹调方法不正确。
过度清洗和烹调造成维生素B1流失。
维生素B1食物来源
1.主要来源于未精制的谷类食物。
2.良好来源：小麦胚芽、瘦肉及动物内脏、豆类、种子或坚果类以及发酵生产的酵母产品。
6维生素B2也叫核黄素。主要存在于天然食物中，含量随食物种类而异。主要生理功能有
1.构成辅酶，参与三大产能营养素的代谢。它在三大产能营养素代谢的过程中起着至关重要的作用。如果缺乏，会影响体重的平衡。
2.参与细胞的正常生长，尤其是对于皮肤黏膜细胞更为重要。在春季好多人易发的口腔黏膜的溃烂、地图舌以及女性易发的脂溢性皮炎都与维生素B2的缺乏有关。
3.激活维生素B6，参与色氨酸转化为烟酸。
4.骨骼中红细胞的生成、铁元素的吸收储存和动员等等。
缺乏维生素B2的症状：口腔生殖系统综合症（以口腔和阴囊病较为常见），眼球黏膜充血、怕光、流泪、有烧灼感、视物模糊、容易疲劳、脂溢性皮炎等。
维生素B2食物来源：
7叶酸的特点是对光、对热以及酸性溶液都不稳定高。食物中的叶酸经过烹调加工后损失率可高达50%～90%。
它的生理功能如下
1.参与DNA、RNA、氨基酸、蛋白质的合成和代谢，对细胞分裂、组织生长起着极其重要的作用。如果孕期缺乏叶酸，可导致胎儿神经管畸形，形成无脑儿等危险。
2.参与血红蛋白的合成，血浆同型半胱氨酸缺乏将影响红细胞成熟，导致巨幼红细胞贫血。高同型半胱氨酸血症，增加心脑血管疾病风险。
3.对孕妇的特殊意义。
叶酸主要存在动植物中，如动物肝脏、肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜中，由于烹调损失较大，所以从备孕期开始就需要摄入叶酸补充剂。
前面我们讲到蛋白质的时候提到氨基酸分为必需氨基酸、非必需氨基酸和半必需氨基酸，半胱氨酸就属于半必需氨基酸，它是由氮氨酸转化而成，在转化的过程中会形成同型半胱氨酸，同型半胱氨酸是动脉粥样硬化的危险因素。它可以损伤血管和内皮细胞，促进自由基的合成，加快低密度脂蛋白的氧化，对心脑血管疾病有着极大的影响。在叶酸、维生素B6和维生素B12协同的作用下可以降低半胱氨酸的含量，就会大大降低中风、老年痴呆的发病率。
8维生素C的特点是溶于水，在酸性条件下较稳定，人类自身无法合成，必须通过食物获得。
维生素C的生理功能
1.参与羟化反应。可以促进胶原蛋白的合成，如果缺乏维生素C，胶原蛋白的合成就会产生障碍。胆固醇的转化也会受阻，导致胆固醇升高。
2.还原作用。促进抗体的形成和铁的吸收。
3.其他作用。如解毒、预防癌症和清除体内的自由基。
缺乏维生素C严重时引起坏血病。早期表现为疲劳、皮肤有淤点、毛囊过度角化、牙龈出血、抵抗力下降等等。维生素C的推荐摄入量为：
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